“Aangezien mannen vaak minder snel preventieve medische zorg zoeken, kan het vooral belangrijk zijn om zich te concentreren op stappen die de gezondheid van de hersenen op de lange termijn ondersteunen. Het beheersen van de bloeddruk en het cholesterol en het aanpakken van andere cardiovasculaire risicofactoren kunnen allemaal helpen het risico op cognitieve achteruitgang en dementie op latere leeftijd te verminderen”, zegt dr. Samara Sterling, voedingswetenschapper en onderzoeksdirecteur van The Peanut Institute. “Regelmatige mentale activiteit, hartgezondheid en slimme voeding zijn enkele van de gebieden waarop mannen zich moeten concentreren.”
Hersengezonde gewoonten
Een gezond brein begint met gezonde gewoonten. Hieronder volgen zes manieren waarop mannen scherp kunnen blijven.
- Geef prioriteit aan slaap
Ongeacht de leeftijd is consistente slaap belangrijk omdat het het geheugen, de aandacht, het oplossen van problemen ondersteunt en beschermt tegen cognitieve achteruitgang en de ziekte van Alzheimer. Uit recent onderzoek is zelfs gebleken dat de hersenen ‘s nachts een essentiële huishouding uitvoeren. Terwijl het lichaam in rust is, laden de hersenen zich op, reorganiseren en verwijderen ze het giftige afval dat zich gedurende de dag heeft opgehoopt.1
- Oefen de geest
Ervoor zorgen dat de hersenen actief blijven, kan het geheugen en het denkvermogen helpen ondersteunen. Om deze belangrijke spier te trainen, kun je een activiteit proberen die je niet kent. Denk eens aan schaken, omdat het zowel de linker- als de rechterhersenhelft aanspreekt, of kaartspellen zoals bridge, poker, canasta en gin rummy die het geheugen belasten en snel denken en besluitvorming vereisen. Kruiswoordraadsels, een boek lezen, een muziekinstrument leren, een nieuwe hobby beginnen of betrokken raken bij de gemeenschap zijn andere manieren om de hersenen te stimuleren.
- Werk je in het zweet
Mensen die lichamelijk actief zijn, hebben meer kans hun geest scherp te houden. Uit een aantal onderzoeken is gebleken dat de delen van de hersenen die het denken en het geheugen controleren een groter volume hebben bij mensen die sporten.2 Zorg ervoor dat u regelmatig aan lichaamsbeweging doet en overweeg verschillende activiteiten uit te proberen waarvoor hersenkracht nodig is om nieuwe technieken of bewegingen te leren. Tai chi is bijvoorbeeld een eeuwenoude krijgskunst die zich heeft ontwikkeld tot een populaire lichaam-geest-oefening. Het leren van nieuwe danspasjes is een andere manier om het lichaam te bewegen en tegelijkertijd de hersenen te activeren.
- Help het hart
De gezondheid van het hart is vooral belangrijk omdat mannen vaker aandoeningen ervaren die het risico op hartziekten kunnen verhogen, waaronder hoge bloeddruk, hoog cholesterol, zwaarlijvigheid en diabetes – die allemaal in verband zijn gebracht met cognitieve achteruitgang. Het goede nieuws is dat gezonde hersengewoonten ook het hart ten goede komen. Regelmatige aerobe oefeningen en krachttraining zijn een must, samen met stoppen met roken en het volgen van een hartvriendelijk dieet.Wat het dieet betreft, worden pinda’s al lang erkend als voedsel dat gezond is voor het hart, omdat ze een goede bron zijn van enkelvoudig onverzadigde vetten, die in verband zijn gebracht met het verlagen van de bloeddruk.3 Uit een onderzoek uit Australië bleek dat het tweemaal daags consumeren van licht gezouten pinda’s vóór de maaltijd leidde tot gewichtsverlies, een verlaging van de bloeddruk en een verbetering van de nuchtere glucosewaarden.4
Pinda’s kunnen ook helpen het cholesterol onder controle te houden. Een hoog LDL-cholesterol (of ‘slechte’ cholesterol) kan leiden tot vorming van tandplak in de bloedvaten. Pinda’s zijn van nature cholesterolvrij en bevatten enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetten die helpen het HDL-cholesterolgehalte (ook wel ‘goed’ cholesterol genoemd) te verhogen.5 Pinda’s helpen ook bij gewichtsbeheersing. Het ruilen van ongezonde snacks voor pinda’s of pindakaas kan een daling van de body mass index (BMI) ondersteunen en de algehele gezondheid verbeteren.6 En het eten van voedingsmiddelen met een lage glycemische index (zoals pinda’s en pindakaas) kan het risico op diabetes type 2 aanzienlijk verminderen, terwijl het ook een vol gevoel geeft.
- Eet hersenversterkende voedingsmiddelen
Het gezegde ‘voedsel is een medicijn’ geldt als het gaat om de gezondheid van de hersenen, dus het consumeren van hersenvriendelijke voedingsmiddelen zoals noten, zaden, zalm, bonen, bosbessen, bladgroenten, avocado’s en rode kool is zinvol. Pinda’s en pindakaas zijn bijzonder slimme keuzes omdat ze boordevol 19 essentiële vitamines en mineralen zitten, waarvan er vele de hersenen ten goede komen. Uit een recent onderzoek onder meer dan 6.000 volwassenen bleek dat een hogere consumptie van noten die werden gegeten als onderdeel van een hersengezond dieet, het MIND-dieet genaamd, geassocieerd was met een 30 procent lager risico op cognitieve stoornissen.7 Pinda’s bevatten ook niacine, vitamine E en resveratrol – voedingsstoffen en verbindingen die in verband zijn gebracht met het ondersteunen van de cognitieve functie en een gezonde hersenveroudering.
- Stress minder
Stress is niet alleen moeilijk om mee om te gaan, het heeft ook invloed op de hersenen. Langdurige blootstelling aan stresshormonen kan ontstekingen en disfunctie in de hersenen veroorzaken die het geheugen, de cognitie, de aandacht en de stemming beïnvloeden. Diep ademhalen, meditatie, beweging, wandelingen in de buitenlucht en gezond eten zijn hulpmiddelen om het stressniveau te verlagen.Pinda’s kunnen een gezondere stressreactie helpen ondersteunen dankzij verbindingen als p-coumarinezuur, een antioxidant die in onderzoek in verband is gebracht met stressverminderende effecten. In een zes maanden durend onderzoek uitgevoerd door de Universiteit van Barcelona ondervonden jonge volwassenen die dagelijks een portie pinda’s of pindakaas consumeerden verbeteringen in het geheugen en verminderingen van stress, angst en depressie.8 Met een combinatie van gezonde vetten, eiwitten, vezels, vitamines en mineralen bieden pinda’s en pindakaas voordelen voor de gezondheid van zowel de hersenen als het lichaam.
Denk aan pindakracht
Pinda’s zijn een kleine maar machtige peulvrucht en kunnen cognitieve ondersteuning bieden voor mannen van elke leeftijd.
Uit een evaluatie uit 2019 van 19 experimentele onderzoeken bleek dat degenen die pinda’s en andere noten aten doorgaans beter presteerden op cognitieve tests en in de loop van de tijd minder achteruitgang ervoeren.9 Notenconsumptie vertoonde ook een beschermend effect op de cognitieve functie.9 Een hogere inname van peulvruchten en noten is ook in verband gebracht met een betere algehele cognitie.10 Het eten van slechts 10 gram noten per dag gaat gepaard met een 40% lagere kans op een slechte cognitieve functie.11
In termen van de ziekte van Alzheimer worden mannen die de ziekte ontwikkelen vaak geconfronteerd met ernstiger gevolgen, ook al krijgen minder mannen dan vrouwen de diagnose. Factoren zoals onderliggende hartgezondheidsproblemen, vertraagde detectie en de neiging om minder vaak medische hulp te zoeken, kunnen allemaal een rol spelen. Gelukkig bevatten pinda’s een hoog gehalte aan niacine en zijn ze een goede bron van vitamine E – twee voedingsstoffen waarvan al lang bekend is dat ze beschermen tegen de ziekte van Alzheimer en leeftijdsgebonden cognitieve achteruitgang. Eén studie toonde aan dat de inname van niacine uit voedsel geassocieerd was met een langzamer jaarlijks tempo van cognitieve achteruitgang en een 70 procent lager risico op de ziekte van Alzheimer.12
“Nu de prevalentie van de ziekte van Alzheimer over de hele wereld toeneemt, moeten zowel mannen als vrouwen overwegen om hersengezonde gewoonten in hun dagelijks leven op te nemen”, zegt Sterling. “Je geest en lichaam actief en betrokken houden en ‘brainfood’ aan je dieet toevoegen, zijn een paar eenvoudige stappen die je kunt nemen.”
Bezoek voor meer gezondheidsnieuws en receptideeën waarin pinda’s en pindakaas zijn verwerkt PeanutInstitute.com. Het Peanut Institute biedt ook nieuws en updates Facebook, Twitteren, Instagram, LinkedIn En Pinterest.
Gevestigd in Albany, Georgia, Het Pinda Instituut is een non-profitorganisatie die voedingsonderzoek ondersteunt en educatieve programma’s ontwikkelt om een gezonde levensstijl aan te moedigen, waaronder pinda’s en pindaproducten. Het Peanut Institute streeft zijn missie na door middel van onderzoeksprogramma’s, educatieve initiatieven en de promotie van een gezonde levensstijl bij consumenten van alle leeftijden. Als onafhankelijk forum bevindt The Peanut Institute zich in een unieke positie om samen te werken met alle segmenten van de voedingsindustrie, de onderzoeksgemeenschap, de academische wereld, consumentenorganisaties en overheidsinstellingen.
Referentie:
1. Eugene AR, Masiak J. De neuroprotectieve aspecten van slaap. MEDtube Wetenschap. 2015 maart;3(1):35-40. PMID: 26594659; PMCID: PMC4651462.
2. Colcombe SJ, Erickson KI, Scalf PE, Kim JS, Prakash R, McAuley E, et al. Aërobe trainingstraining verhoogt het hersenvolume bij oudere mensen. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2006;61:1166–70. doi: 10.1093/gerona/61.11.1166. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
3. Kris-Etherton PM, Pearson TA, Wan Y, et al. Diëten met veel enkelvoudig onverzadigde vetzuren verlagen zowel de plasmacholesterol- als de triacylglycerolconcentraties. Ben J Clin Nutr. 1999;70(6):1009–1015.
4. Petersen KS, Murphy J, Whitbread J, Clifton PM, Keogh JB. Het effect van een met pinda’s verrijkt dieet voor gewichtsverlies vergeleken met een dieet met laag vetgehalte voor gewichtsverlies op lichaamsgewicht, bloeddruk en glycemische controle: een gerandomiseerde gecontroleerde studie. Voedingsstoffen. 2022; 14(14):2986. https://doi.org/10.3390/nu14142986
5. Lokko P, Lartey A, Armar-Klemesu M, Mattes RD. Regelmatige consumptie van pinda’s verbetert de plasmalipideniveaus bij gezonde Ghanezen. Int J Food Sci Nutr. 2007;58(3):190–200. doi:10.1080/09637480701198067.
6. Moreno JP, Mohammed A, Moore CE, Johnston C. Voordelen van een tussendoortje-interventie als onderdeel van een op school gebaseerde obesitas-interventie voor Mexicaans-Amerikaanse kinderen. Journal of Applied Research on Children: Informerend beleid voor risicokinderen 2015;6(2).
7. Wenjian Lin, Xiaoyu Zhou, Xueyuan Liu, Associatie van naleving van de Chinese versie van het MIND-dieet met verminderde cognitieve achteruitgang bij oudere Chinese individuen: Analyse van de Chinese Longitudinal Healthy Longevity Survey, The Journal of Nutrition, Health and Ageing, Volume 28, Issue 2, 2024, 100024, ISSN 1279-7707, https://doi.org/10.1016/j.jnha.2023.100024.
8. Isabella Parilli-Moser, Inés Domínguez-López, Marta Trius-Soler, Magda Castellví, Beatriz Bosch, Sara Castro-Barquero, Ramón Estruch, Sara Hurtado-Barroso, Rosa M. Lamuela-Raventós. Consumptie van pindaproducten verbetert het geheugen en de stressreactie bij gezonde volwassenen uit de ARISTOTLE-studie: een gerandomiseerde gecontroleerde studie van 6 maanden. Klinische voeding. 2021 sep;40(11). DOI:https://doi.org/10.1016/j.clnu.2021.09.020. https://www.clinicalnutritionjournal.com/article/S0261-5614(21)00437-4/fulltext
9. Chen X, LluZ, Sachde PS, Kochan NA, O’Leary F, Brodaty H. Associatie van voedingspatronen met cognitieve functie en cognitieve achteruitgang in geheugen- en verouderingsonderzoek in Sydney: een longitudinale analyse. JAcad Nutr Dieet. 2022 mei;122(5):949-960.e15. dol: 10.1016/].jand.2021.10.018. Epub 22 oktober 2021. PMID: 34688967.
10. Assmann KE, Adjibade M, Herberg S, Galan P, Kesse-GuyotE. De inname van onverzadigde vetzuren tijdens de middelbare leeftijd is positief geassocieerd met de latere cognitieve functie bij oudere volwassenen, met modulerende effecten van suppletie met antioxidanten. J Nutr. 1 december 2018; 148(12):1938-1945. doi: 10.1093/jn/nxy206.1. PMID: 30517725.
11. Bruno Bizzozero-Peroni, Rubén Fernández-Rodríguez, Vicente Martínez-Vizcaíno, Miriam Garrido-Miguel, Maria Medrano, Estela Jiménez-López, Arthur Eumann Mesas, Notenconsumptie wordt geassocieerd met een lager risico op depressie bij volwassenen: een prospectieve analyse met gegevens van het Britse Blobank-cohort. Clinical Nutrition, jaargang 42, uitgave 9, 2023. Pagina’s 1728-1736. ISSN0261-5614. 1. https://dol.org/10.1016/j.clnu.2023.07.020.
12. Morris MC, Evans DA, Bienias JL, Scherr PA, Tangney CC, Hebert LE, Bennett DA, Wilson RS, Aggarwal N. Dieetniacine en het risico op de ziekte van Alzheimer en op cognitieve achteruitgang. J Neurol Neurochirurgische psychiatrie. 2004 augustus;75(8):1093-9. doi: 10.1136/jnnp.2003.025858. PMID: 15258207; PMCID: PMC1739176. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15258207/
BRON Het Pinda Instituut