Enkele van de beste gezonde vetten zijn zalm, noten, zaden, avocado’s, olijfolie, volvette zuivelproducten, pure chocolade en gematigde hoeveelheden traditionele dierlijke vetten zoals rundvet. Deze volwaardige vetten bieden essentiële voedingsstoffen, ondersteunen de gezondheid van hart en hersenen en helpen u energiek en tevreden te houden.Voedingsvet krijgt vaak een slechte reputatie, maar de juiste soorten zijn essentieel voor:
- Aanhoudende energie
- Hormoonproductie
- Vitamine opname
- Hersenfunctie
- Ondersteuning van het immuunsysteem
Maar misschien vraag je je nog steeds af welke gezonde vetten je moet eten. Hier zijn zeven heerlijke, voedzame opties om meer voeding aan uw weekmenu toe te voegen.
Voedingslijst gezonde vetten: 7 voedzame bronnen
1. Vette vis
Vette vis zoals zalm en sardines behoren tot de beste bronnen van omega-3-vetzuren, met name eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). Deze vetten:
- Ondersteun de gezondheid van hart, hersenen en gewrichten
- Verminder ontstekingen
- Kan zelfs de stemming helpen verbeteren
Talrijke grootschalige overzichten van andere onderzoeken hebben regelmatige visconsumptie in verband gebracht met lagere risico’s op:
- Hartfalen
- Coronaire hartziekte
- Fatale cardiovasculaire gebeurtenissen
Bak of braad zalm een paar avonden per week als avondeten, of meng sardientjes door een salade voor een gemakkelijke, voedzame maaltijd.
2. Noten en zaden
Noten en zaden bevatten een mix van gezonde enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten. Deze vetten ondersteunen de gezondheid van het hart door het schadelijke LDL-cholesterol (low-density lipoproteïne) te verlagen en de algehele lipidenprofielen te verbeteren. Noten zijn ook rijk aan:
- Vezel
- Antioxidanten zoals vitamine E en polyfenolen
- Essentiële mineralen zoals magnesium
Pompoenpitten, paranoten, amandelen, chia en vlas bevatten bijzonder veel magnesium, wat helpt bij het stimuleren van:
- Energie
- Botsterkte
- Zenuwfunctie
- Gezondheid van het hart
Snack dagelijks een handvol noten en/of strooi zaden in smoothies, yoghurt of havermout.
3. Avocado’s
Deze vetrijke vruchten zitten boordevol:
- Enkelvoudig onverzadigde vetten
- Vezel
- Potassium
- Antioxidanten
Dankzij dit voedingsprofiel kan het regelmatig eten van avocado’s helpen:
- Ondersteuning van cognitie
- Helpt de spijsvertering en gezond gewichtsbehoud
- Verlaag het LDL-cholesterol
- Regel de bloeddruk
- Verbeter de hartfunctie
Grootschalige onderzoeken tonen consequent aan dat mensen die regelmatig avocado’s eten een lager risico hebben op hartziekten en coronaire aandoeningen.Voor een heerlijke dosis gezonde vetten blend je deze vrucht tot een romige dip of dip, of voeg je hem toe aan:
- Salades
- Graan kommen
- Broodjes
- Smoothies
4. Extra vierge olijfolie
Extra vierge olijfolie (EVOO) is een uitstekende bron van enkelvoudig onverzadigde vetten en antioxiderende polyfenolen. Het primaire vetzuur, oliezuur, heeft krachtige ontstekingsremmende effecten en ondersteunt de cardiovasculaire, metabolische en cognitieve gezondheid.Talrijke onderzoeken koppelen regelmatig EVOO-gebruik – vooral als primair kook- of afwerkvet – aan:
- Verlaag het LDL-cholesterolgehalte
- Hogere lipoproteïnewaarden met hoge dichtheid (HDL, “goed”) cholesterol
- Verminderde risico’s op hart- en vaatziekten, beroertes, stofwisselingsstoornissen en zelfs bepaalde vormen van kanker
Om de grootste gezondheidsvoordelen van EVOO te krijgen:
- Gebruik het in saladedressings
- Sprenkel het over groenten of graankommen
- Kook ermee op laag tot middelhoog vuur, omdat het door het lagere rookpunt minder geschikt is voor koken op hoog vuur
5. Volvette zuivelproducten
In tegenstelling tot tientallen jaren van vetarme voedingsadviezen blijkt uit recent onderzoek dat het eten van een gematigde hoeveelheid volvette zuivel de kans op hart- en vaatziekten niet vergroot. In feite kan het de stofwisselingsgezondheid ondersteunen en bijdragen aan een sterker hart, vooral als je van gefermenteerde varianten zoals yoghurt en bepaalde kazen houdt.Volvette zuivelproducten bevatten meer nuttige vetten en in vet oplosbare vitamines (A, D, E en K) dan hun magere tegenhangers. Deze voedingsstoffen ondersteunen de immuun-, bot- en cardiovasculaire gezondheid – en ze hebben voedingsvet nodig voor een goede opname.Voedsel met een hoger vetgehalte zorgt er ook voor dat je langer een vol gevoel houdt, wat kan helpen bij het reguleren van:
- Trek
- Bloedsuiker
- Totale calorie-inname
Voor een snel, uitgebalanceerd ontbijt kun je volvette yoghurt proberen, belegd met bessen, noten en chiazaden.
6. Pure chocolade
Pure chocolade kan, als je er met mate van geniet, een uitstekende bron van gezonde vetten zijn. Cacaoboter, het vet dat voorkomt in cacaobonen, is rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetten en antioxidanten zoals flavanolen. Onderzoek koppelt flavanolen aan:
- Lagere bloeddruk
- Verbeterde vasculaire functie
- Verminderde ontstekingen
Pure chocolade bevat ook verschillende belangrijke voedingsstoffen, waaronder:
Kies voor het meeste voordeel voor pure chocolade met minimaal 70% cacao. Varianten met een lager percentage bevatten doorgaans meer toegevoegde suikers en minder voedingsstoffen.Pure chocolade bevat nog steeds veel calorieën, dus houd het bij één of twee vierkantjes (ongeveer 10-20 gram) per dag als een bevredigende traktatie.
7. Rundvet (en andere dierlijke vetten)
Dierlijke vetten zijn een belangrijk onderwerp van discussie onder experts omdat ze veel verzadigd vet bevatten, wat uit onderzoeken is gebleken dat er een verhoogd risico op hart- en vaatziekten bestaat. Sommige onderzoekers beweren echter dat aanbevelingen uit het verleden om verzadigd vet te beperken gebaseerd waren op zwak of inconsistent bewijs.Nieuwere onderzoeken geven aan dat gematigde hoeveelheden minimaal verwerkte dierlijke vetten kunnen passen in een gezond, volledig voedseldieet, vooral als dit in evenwicht wordt gehouden met veel plantaardig voedsel. Rundvet levert kleine hoeveelheden essentiële vetoplosbare vitamines A, D, E en K. Het is ook een goede bron van geconjugeerd linolzuur (CLA), wat kan helpen:
- Verminder lichaamsvet
- Behoud droge spieren
- Bestrijd ontstekingen
Het bevat ook wat choline, een voedingsstof die cruciaal is voor de hersenfunctie en de stofwisseling. Reuzel en ghee bieden vergelijkbare voordelen. Reuzel is rijker aan cholesterolbalancerende enkelvoudig onverzadigde vetten, en ghee (geklaarde boter) bevat ontstekingsremmende boterzuur en vitamine K2.Deze traditionele vetten hebben van nature ook een hoog rookpunt, waardoor ze stabieler zijn tijdens koken op hoge temperatuur. Kies voor grasgevoerde of weilandvariëteiten voor de hoogste voedingskwaliteit, en probeer een kleine hoeveelheid te gebruiken om:
- Vlees aanbraden of groenten sauteren
- Geroosterde aardappelen of wortelgroenten
- Bak eieren of hash browns
Samenvatting
Gezonde vetten zijn essentieel voor alles, van de hersenfunctie tot het hart en de metabolische gezondheid. Door meer vette vis, noten, avocado’s, olijfolie, volvette zuivelproducten en traditionele dierlijke vetten in uw dieet op te nemen, kunt u uw lichaam voeden en uw maaltijden bevredigender maken. Met een paar eenvoudige veranderingen kunt u uw inname van heilzame vetten verhogen en uw welzijn op de lange termijn ondersteunen.
Referenties:Een korte geschiedenis van verzadigd vet: het maken en ongedaan maken van een wetenschappelijke consensus – PMCVetten en andere lipiden – Dieet en gezondheid – NCBI-boekenplankVetzuurtransport door het celmembraan: regulatie door vetzuurtransporters – PubMedImpact van voedingsvetten op hersenfuncties – PMCDDHD2 zorgt voor een stroom verzadigde vetzuren voor neuronale energie en functie | NatuurmetabolismeDieetvet en sportvoeding: een inleiding – PMCVoedingsvet: vriend of vijand? – PMCVoedingsinname in de Multiple Risk Factor Intervention Trial (MRFIT): veranderingen in voedingsstoffen en voedselgroepen over 6 jaar – PubMedDagelijks energieverbruik en cardiovasculair risico bij Masai, Bantu Tanzanianen op het platteland en in de stad – PubMedBewijs uit gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken ondersteunde de introductie van richtlijnen voor voedingsvet in 1977 en 1983 niet: een systematische review en meta-analyseZalm, rauw FDAInname van vette vis en cognitieve functie: FINS-KIDS, een gerandomiseerde gecontroleerde studie bij kleuters – PubMedHoge inname van vette vis, maar niet van magere vis, verbeterde postprandiale glucoseregulatie en verhoogde het n-3 PUFA-gehalte in het leucocytmembraan bij gezonde volwassenen met overgewicht: een gerandomiseerde studie – PubMedMeer sardines eten in plaats van suppletie met visolie: naast omega-3 meervoudig onverzadigde vetzuren, een matrix van voedingsstoffen met cardiovasculaire voordelen – PMCOmega-3-vetzuren – Informatieblad voor gezondheidsprofessionalsNoten- en zadenconsumptie en risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en hun risicofactoren: een systematische review en meta-analyse – PMCEnkelvoudig onverzadigd vet versus verzadigd vet: effecten op de cardio-metabolische gezondheid en obesitas – PMCEen systematische review van de effecten van noten op bloedlipidenprofielen bij mensen:Een vergelijkende beoordeling van lijnzaad (Linum usitatissimum L.) en chiazaad (Salvia hispanica L.) bij het moduleren van de samenstelling en functie van de fecale microbiota in vitroMagnesium – Informatieblad voor gezondheidsprofessionalsDe rol van lijnzaad bij het verbeteren van de menselijke gezondheid – PMCEffecten van avocadoproducten op cardiovasculaire risicofactoren bij volwassenen: een door GRADE beoordeelde systematische review en meta-analyseHass Avocado-samenstelling en potentiële gezondheidseffecten – PMCEen matig vetdieet met één avocado per dag verhoogt de plasma-antioxidanten en vermindert de oxidatie van kleine, dichte LDL bij volwassenen met overgewicht en obesitas: een gerandomiseerde gecontroleerde studie – ScienceDirectOmega-9 oliezuur, de belangrijkste verbinding van olijfolie, vermindert ontstekingen tijdens experimentele sepsis – PubMedImpact van een mediterraan voedingspatroon en zijn componenten op cardiovasculaire risicofactoren, glucoseregulatie en lichaamsgewicht bij mensen met diabetes type 2: een real-life studie – PubMedOnderzoek naar de voordelen van extra vierge olijfolie voor verbetering van de cardiovasculaire gezondheid en ziektepreventie: een systematische review – PMCRegelmatige inname van extra vergine olijfolie gaat onafhankelijk gepaard met obesitas in de onderbuikConsumptie van zuivelproducten en hart- en vaatziekten: een systematische review – PMCDe relatie tussen volle melkzuivelproducten en metabolische gezondheid benadrukt een kans voor aanbevelingen voor voedingsvet om mee te evolueren met de stand van de wetenschapIn vet oplosbare vitamines: bijgewerkt overzicht van hun rol en orkestratie in de menselijke voeding gedurende de hele levenscyclus met sekseverschillenEffect van volle melk vergeleken met magere melk op nuchtere bloedlipiden bij gezonde volwassenen: een gerandomiseerde cross-over studie van 3 weken – PubMedImpact van magere en volle zuivelproducten op het nuchtere lipidenprofiel en de bloeddruk: verkennende eindpunten van een gerandomiseerde gecontroleerde studie – PubMedDonkere chocoladeResveratrol als potentiële therapeutische kandidaat voor de behandeling en behandeling van de ziekte van Alzheimer – PubMedDieet-epicatechin, een nieuw anti-aging bioactief klein molecuul – PubMedCacao, bloeddruk en vasculaire functieChocolade en preventie van hart- en vaatziekten: een systematische review – PMCCacao- en pure chocoladepolyfenolen: van biologie tot klinische toepassingen – PMCVet, rundervetDe effecten van suppletie met geconjugeerd linolzuur op de glykemische controle, adipokines, cytokines, malondialdehyde en leverfunctie-enzymen bij patiënten met een risico op hart- en vaatziekten: een door GRADE beoordeelde systematische review en dosis-respons-meta-analyse | VoedingsdagboekConsumptie van dierlijke producten, hun voedingsbestanddelen en postmenopauzale circulerende steroïdhormoonconcentraties – PubMedGehalte aan geselecteerde voedingsstoffen in vlees, lever, talg en beenmerg van semi-gedomesticeerde rendieren (Rangifer t. tarandus L.) – PMCHet effect van geconjugeerde linolzuren op ontstekingen, oxidatieve stress, lichaamssamenstelling en fysieke prestaties: een uitgebreid overzicht van vermeende moleculaire mechanismen – PMCVoedingspatroon en macronutriëntenprofiel over de variatie van inflammatoire biomarkers: wetenschappelijke update – PMC